Cum influenteaza odihna nocturna capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor si bolilor
“Somnul vindeca” – aceasta intelepciune populara este acum sustinuta de dovezi stiintifice solide. In ultimii 15 ani, cercetarile din domeniul neuroimunologiei au acumulat dovezi surprinzator de puternice ca somnul intareste apararea imunitara. Relatia dintre somn si sistemul imunitar este bidirectionala: somnul afecteaza o gama larga de functii imunitare, iar activarea sistemului imunitar influenteaza, la randul sau, calitatea si durata somnului.
Un studiu publicat in februarie 2025 in The Journal of Immunology a aratat ca chiar si o singura noapte de privare de somn la indivizi tineri, slabi si sanatosi a alterat profilul celulelor imunitare care ajuta la reglarea sistemului imunitar, facandu-l sa semene cu cel al persoanelor cu obezitate – o conditie cunoscuta pentru ca provoaca inflamatie cronica. Aceasta sugereaza ca sistemul imunitar este extrem de sensibil la somn si se poate adapta rapid la schimbarile in tiparele de somn.
Conexiunea fundamentala intre somn si imunitate
Somnul si sistemul circadian exercita o influenta regulatoare puternica asupra functiilor imunitare. Investigatiile ciclului normal somn-veghe au aratat ca parametrii imunitari, cum ar fi numarul de celule T naive nediferentiate si productia de citokine pro-inflamatorii, ating valori maxime in timpul somnului nocturn timpuriu. In contrast, numarul de celule imunitare cu functii efector imediate, precum celulele natural killer (NK) citotoxice, atinge valori maxime in timpul starii de veghe diurna.
Un studiu finantat de National Institutes of Health (NIH), publicat in Journal of Experimental Medicine in 2025, a demonstrat ca somnul bun sustine productia si programarea normala a celulelor stem hematopoietice – blocurile de constructie ale sistemului imunitar innascut. “Ceea ce invatam este ca somnul moduleaza productia celulelor care sunt protagonistii – actorii principali – ai inflamatiei”, a declarat Dr. Filip K. Swirski, autor principal al studiului si director al Cardiovascular Research Institute la Icahn School of Medicine din Mount Sinai.
Ce se intampla in corpul tau in timpul somnului
Productia de citokine
Citokinele sunt proteine mici care coordoneaza raspunsul imunitar, actionand ca mesageri intre celule pentru a orchestra inflamatia, vindecarea si eliminarea patogenilor. Cercetatorii au descoperit ca in timpul somnului nocturn, anumite componente ale sistemului imunitar se activeaza. De exemplu, exista o productie crescuta de citokine asociate cu inflamatia. Aceasta activitate pare a fi condusa atat de somn, cat si de ritmul circadian.
Cand cineva este bolnav sau ranit, acest raspuns inflamator poate ajuta la recuperare, intarind imunitatea innascuta si adaptativa pe masura ce organismul lucreaza pentru a repara ranile sau a lupta impotriva unei infectii. Anumite citokine protectoare sunt produse in principal in timpul somnului, in special in fazele de somn profund. Cand nu te odihnesti suficient, corpul tau produce mai putine din aceste molecule de semnalizare imunitara cruciale, lasandu-te mai vulnerabil la infectii.
Migrarea celulelor T catre ganglionii limfatici
Cercetatorii de la Universitatea Ludwig-Maximilians din Munchen au demonstrat intr-un studiu publicat in Brain, Behavior, and Immunity ca somnul creste potentialul migrator al celulelor T catre ganglionii limfatici. Aceasta migrare este mediata de o proteina de semnalizare numita chemokina CCL19, care ghideaza celulele T care poseda receptorul corespunzator catre ganglionii limfatici, unde apararea imunitara a celulelor T este “antrenata” prin prezentarea antigenilor.
Hormonul de crestere si prolactina au fost identificati ca factorii decisivi pentru acest comportament migrator. “Aceasta demonstreaza ca factorii solubili care sunt crescuti in plasma sanguina in timpul somnului mediaza efectul somnului asupra migrarii celulelor T. Deci putem, intr-un fel, recrea efectul somnului in laborator folosind plasma sanguina a persoanelor care dorm”, raporteaza profesoara Luciana Besedovsky.
Formarea memoriei imunologice
Somnul joaca un rol vital in formarea si intarirea memoriei imunologice, asemanator modului in care ajuta la consolidarea invatarii si a amintirilor obisnuite. In timpul fazelor de somn profund, sistemul imunitar revizuieste si catalogheaza informatiile despre amenintarile cu care s-a confruntat, creand raspunsuri mai puternice si mai eficiente pentru viitoarele intalniri. Acest proces afecteaza direct cat de bine raspunde corpul tau la vaccinari si construieste protectie pe termen lung impotriva bolilor pe care le-ai combatut anterior.
Stadiile somnului si rolul lor in imunitate
Cand ti se ofera 7-8 ore de somn de calitate, neintrerupt, corpul parcurge in mod repetat patru stadii de somn, fiecare stadiu durand progresiv mai mult. In primele doua stadii, N1 si N2, corpul incetineste si se pregateste pentru al treilea stadiu, N3, care este un somn profund, restaurator, in care incep recuperarea, imbunatatirile sistemului imunitar si memoria.
In stadiul al patrulea de somn de calitate, neintrerupt, cunoscut sub numele de REM (Rapid Eye Movement), imunitatea protectoare intra in viteza maxima. Mesajele de avertizare ale citokinelor instruiesc leucocitele sa gaseasca si sa se ataseze de invadatorii straini, iar histaminele promoveaza umflatura protectoare ca raspuns la leziuni. Somnul nocturn, spre deosebire de procesele circadiene, regleaza aspecte ale imunitatii innascute – de exemplu, cresterea nocturna a activitatii celulelor natural killer (NK), un tip de limfocit citotoxic critic pentru sistemul imunitar innascut, depinde partial de somn.
Somnul cu unde lente (SWS) din prima parte a noptii sustine imunitatea adaptativa, in timp ce se crede ca procesele contraregulatorii se dezvolta in ultima parte a noptii, cand predomina somnul REM. Adultii sanatosi care se bucura de un somn bun pot petrece 25% din timpul lor de somn in REM, dar pe masura ce adultii imbatranesc, incep sa petreaca progresiv mai putin timp in aceasta faza.
Efectele privarii de somn asupra sistemului imunitar
Reducerea activitatii celulelor NK
Dovezile stiintifice arata ca pierderea somnului are efecte puternice asupra functionarii imunitare. De exemplu, o pierdere modesta de somn (restrictionarea timpului de somn la 4 ore pentru o singura noapte) a redus activitatea celulelor natural killer (NK) la o medie de 72%, comparativ cu activitatea celulelor NK la participantii care au avut o noapte completa de somn. Cercetarile indica faptul ca celulele NK au un rol substantial in uciderea celulelor tumorale. Functionarea redusa a celulelor NK a fost asociata cu un risc de 1,6 ori mai mare de a muri de cancer intr-un studiu de urmarire pe 11 ani.
Cresterea riscului de infectii
Studiile au aratat ca cei care dorm cronic mai putin de sapte ore pe noapte sunt de aproape trei ori mai predispusi sa dezvolte raceala comuna comparativ cu cei care dorm in mod obisnuit opt ore sau mai mult. Riscul de infectii a fost gasit mai mare la persoanele care dorm mai putin de sase sau sapte ore pe noapte. Studiile au constatat ca somnul insuficient creste probabilitatea de a raci sau de a face gripa.
Persoanele care experimenteaza privare totala sau partiala de somn au mai putine leucocite in ganglionii limfatici si mai multe in circulatia sanguina, facandu-le mai susceptibile la boli infectioase. In ganglionii limfatici si organele limfoide, are loc expunerea la celulele infectate viral. Daca leucocitele sunt prezente aici, ele pot declansa rapid un raspuns imunitar.
Inflamatia cronica
Privarea de somn declanseaza o stare de inflamatie cronica de grad scazut in corp, caracterizata prin niveluri crescute de markeri inflamatori precum proteina C reactiva si interleukina-6. Aceasta stare inflamatorie persistenta nu doar te face mai susceptibil la infectii acute, dar creste si riscul de a dezvolta conditii autoimune, in care sistemul tau imunitar ataca in mod gresit tesuturile sanatoase.
Intr-un mod similar, restrictionarea somnului la 4 ore pentru o singura noapte a dus la generarea de citokine inflamatorii, care joaca un rol important in dezvoltarea tulburarilor cardiovasculare si metabolice. Studiile de privare de somn au aratat ca pierderea somnului este asociata cu cresterea markerilor de raspuns inflamator, cum ar fi proteina C reactiva (CRP) si IL-6.
Somnul si eficacitatea vaccinurilor
Somnul este un factor important care ajuta la determinarea eficacitatii vaccinurilor. Studiile vaccinurilor pentru hepatita si gripa porcina (H1N1) au constatat ca atunci cand oamenii nu dorm in noaptea dupa ce primesc un vaccin, raspunsul imunitar al corpului este mai slab. In unele cazuri, acest lucru reduce protectia vaccinului si poate necesita chiar o a doua doza de vaccin.
Un studiu din populatia generala a aratat ca doar o noapte de privare totala de somn imediat dupa fiecare curs de vaccinare impotriva hepatitei A a redus productia de anticorpi specifici antigenului de 2 ori la 16 saptamani dupa vaccinare, precum si nivelurile scazute de hormoni stimulatori ai imunitatii. O meta-analiza recenta privind asocierile dintre somnul insuficient si raspunsul la vaccin a constatat ca durata scurta de somn a afectat negativ raspunsul la anticorpi.
Mecanismele potentiale implicate in efectul benefic al somnului normal asupra raspunsului la vaccinare includ: (1) reducerea indusa de somn a celulelor imunitare circulante care cel mai probabil se acumuleaza in tesuturile limfatice, crescand probabilitatea de a intalni antigenii si de a declansa raspunsul imunitar; (2) profilul de activare inflamatorie asociat somnului catre citokinele Th1, care poate favoriza activarea macrofagelor, prezentarea antigenului si activarea celulelor T si B; (3) efectul stadiului de somn asupra formarii memoriei imunologice.
Cate ore de somn sunt necesare pentru o imunitate optima?
Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) si Fundatia Nationala pentru Somn (NSF) recomanda ca adultii sa doarma minimum 7 ore pe noapte. In mod ideal, corpurile noastre au nevoie de 7-9 ore de somn de calitate pentru a se reincarca si pentru a mentine sistemul imunitar puternic. Din pacate, se estimeaza ca 1 din 3 americani dorm in mod regulat mai putin de atat.
“Somnul este critic de important pentru mentinerea unui sistem imunitar sanatos, deci trebuie sa dormim suficient. De asemenea, trebuie sa avem un timing bun al somnului – ar trebui sa avem un ciclu somn-veghe regulat pentru a promova un sistem imunitar optim”, a explicat Dr. Nancy Foldvary, specialist in somn la Cleveland Clinic.
Adultii in varsta au nevoie de aproximativ 7-9 ore, in timp ce copiii cu varste cuprinse intre 11-17 ani au nevoie de aproximativ 8-10 ore. Somnul profund contribuie, de asemenea, la sanatatea sistemului imunitar, oaselor si altor tesuturi. In cele mai multe nopti, somnul profund reprezinta aproximativ 10-20% din timpul total de somn, sau aproximativ 90 de minute daca dormi 7-8 ore.
Recomandari pentru un somn care sustine imunitatea
Mentine consistenta
Consistenta este unul dintre cele mai importante elemente pentru a obtine un somn de calitate. Asa cum se intampla cu orice obisnuinta, corpurile noastre se obisnuiesc cu o rutina. Mersul la culcare si trezirea la aceeasi ora in fiecare zi ajuta corpul sa creeze o rutina care promoveaza un somn mai bun. Este important sa te trezesti si sa adormi la aceeasi ora in fiecare zi. Aceasta consistenta este mai importanta decat am putea crede – multi oameni opereaza pe mitul ca poti “recupera” somnul pierdut dormind mai mult o noapte dupa una sau mai multe nopti de neliniste sau putin somn. Acest lucru nu este adevarat.
Creeaza un mediu propice somnului
Mediul joaca un rol mare in calitatea somnului. Avem tendinta de a avea un somn mai odihnitor intr-o camera linistita, intunecata si racorasa. Evita utilizarea telefoanelor si a altor ecrane cu cel putin o ora inainte de culcare. Lumina albastra emisa de aceste dispozitive poate interfera cu productia de melatonina, hormonul care regleaza somnul.
Atentie la alimentatie si hidratare
Desi exista multe alimente care ajuta la protejarea si imbunatatirea functiei imunitare, vrem, de asemenea, sa acordam atentie cand mancam. Anumite alimente, cum ar fi cele bogate in zahar si cofeina, pot afecta negativ calitatea somnului. Este cel mai bine sa eviti mancatul cu 2-3 ore inainte de culcare. Daca iti doresti ceva de rontait inainte de somn, incearca alimente care contin magneziu sau calciu, cum ar fi nucile, iaurtul sau fulgii de ovaz.
Exercitiul fizic regulat
Exercitiul fizic regulat poate imbunatati calitatea somnului, dar evita activitatea fizica intensa cu cateva ore inainte de culcare. Activitatea fizica moderata in timpul zilei ajuta la reglarea ciclului somn-veghe si poate reduce timpul necesar pentru a adormi.
De ce avem nevoie de mai mult somn cand suntem bolnavi
Este o experienta universala: incepi sa te simti rau si tot ce iti doresti este sa dormi. “Acest lucru se intampla pentru ca atunci cand sistemul imunitar lupta impotriva unui agent patogen, calitatea somnului tau adesea nu este foarte buna”, spune Dr. Yvonne Chu, specialist in medicina somnului la VA Connecticut Healthcare System. Rezultatele studiilor de somn arata ca atunci cand cineva are o boala acuta, exista o scadere a somnului REM – somnul cu miscari rapide ale ochilor, considerat a fi stadiul cel mai restaurator al somnului.
Raspunsul la doze mici de patogen este similar cu raspunsul descris ca “comportament de boala” – un raspuns adaptativ al gazdei la un organism infectios in care produsele din celulele imunitare (de exemplu, citokinele) mediaza comportamente nespecifice care includ stare de rau, oboseala, somnolenta, anorexie si apatie. De exemplu, cand o persoana raceste, sistemul imunitar raspunde cu o productie crescuta de citokine precum IL-1, IL-6 si TNF. Aceste citokine fac persoana sa “se simta bolnava”.
Concluzie: Somnul ca pilon al sanatatii imunitare
Dovezile stiintifice acumulate in ultimii ani confirma fara echivoc ca somnul joaca un rol crucial in mentinerea unui sistem imunitar sanatos. De la productia de citokine protectoare si migrarea celulelor T catre ganglionii limfatici, pana la formarea memoriei imunologice si raspunsul eficient la vaccinuri – toate aceste procese depind de un somn adecvat in cantitate si calitate.
“Descoperirile noastre subliniaza o provocare crescanda de sanatate publica”, a declarat Dr. Fatema Al-Rashed, care a condus studiul privind privarea de somn. “Progresele tehnologice, timpul prelungit petrecut in fata ecranelor si normele sociale in schimbare sunt din ce in ce mai perturbatoare pentru orele de somn regulate. Aceasta perturbare a somnului are implicatii profunde pentru sanatatea imunitara si bunastarea generala.”
Prioritizarea somnului nu este un lux, ci o necesitate pentru sanatatea optima. Prin stabilirea unor obiceiuri de somn sanatoase – mentinerea unui program consistent, crearea unui mediu propice odihnei si alocarea a 7-9 ore pentru somn in fiecare noapte – putem sprijini activ capacitatea corpului nostru de a se apara impotriva infectiilor si bolilor.
Surse: The Journal of Immunology, Journal of Experimental Medicine, Brain Behavior and Immunity, NIH, CDC, Sleep Foundation, Cleveland Clinic, Yale Medicine, Physiological Reviews
